Ulike intensitetssoner innenfor utholdenhet

Innenfor utholdenhet og kondisjonstrening så deler man treningen inn i ulike soner etter hvor anstrengende treningen er og skal være. I denne artikkelen går vi kort gjennom hvilke intensitetssoner som finnes og kort hva de ulike sonene fungerer til.  De ulike intensitetssonene går fra 1 – 5, og er prosentvise med utgangspunkt i din makspuls (maksimal hjertefrekvens). 

SONE 1:
60 – 72 % av maksimal hjertefrekves
Her er belastningen rolig, og man kan samtidig føre en samtale uten problemer. Her skal man kunne holde det gående 1- 6 timer etter hvor godt treningsgrunnlaget er. Denne intensitetssonen brukes ved rolig langkjøring og øvrig rolig trening. Det som påvirkes her er kroppens evne til å forbrenne fett som energi og det har en gunstig påvirkning på de små blodårene rundt musklene.

SONE 2:
72 – 82 % av maksimal hjertefrekvens.
Fortsatt snakketempo, men oppleves noe mer anstrengende. Her kan man jobbe 1-3 timer etter hvor godt treningsgrunnlaget er.  Denne sonen brukes også mye ved rolige langturer , men her har man da noe høyere puls enn i sone 1 og vil oppleves noe mer anstrengende. Sone 2 er den høyeste intensitetssonen hvor kroppen forbrenner mest fett. 

SONE 3
82 – 87 % av maksimall hjertefrekvens
Her jobber man med et tempo som gjør det vanskelig å snakke fulle setninger. Total arbeidstid her vil være fra 50 til 90 minutter etter hvor godt treningsgrunnlaget er.  Her vil man oppleve at pusten går noe hyppigere og dette er ofte en intensitetssone som kan brukes tiil langintervall eller distansetrening. Langintervall vil da si intervaller med en lengde 8 minutter eller mer på hver intervall. Ved distansetrening så går man kontinuerlig over lengre tid, alt fra 15 min – 30 min etter nivå og treningsgrunnlag. 

Denne sonen påvirker hjerte – og lungekapasiteten og er den siste sonen på skalaen hvor kroppen klarer å ta unna mer melkesyre enn det som produseres. 

SONE 4
87 – 92 % av maksimal hjertefrekvens.
Denne intensiteten vil oppleves som anstrengende. Denne sonen klarer man holde 30 – 50 min etter hvor godt treningsgrunnlaget er. Treningen i denne sonen er gjerne intervallpreget ettersom det er begrenset hvor lenge man kan holde farten som denne sonen danner grunnlag for.  Etter intervalløkter i denne sonen vil det være lurt å kjøre noen roligere økter i sone 1-2 for å hente seg inn igjen. Treningen i sone 4 påvirker det maksimale oksygenopptaket og hjertets slagvolum ( mengde blod som pumpes pr slag). 

SONE 5
92 – 97 % av maksimal hjertefrekvens. Her har man meget høy puls, og det er begrenset hvor lenge man klarer denne intensiteten. Her vil tiden være 15 – 30 minutter etter hvor godt treningsgrunnlaget er.
Effekten av å trene i denne sonen påvirker hjertets evne til å pumpe ut blod pr slag, den påvirker også kroppens evne til å holde ut med melkesyre i bena og kroppens evne til å utføre arbeid uten tilstrekkelig med oksygentilførsel. Treningene i denne sonen er som oftest med melkesyre og man deler da gjerne inn øktene etter om hensikten er toleransetrening eller produksjonstrening. Ved toleransetrening utfører man arbeid tett opp mot det maksimale og holder på så lenge man klarer og har færre intervaller om noen fler. Er man ute etter produseringseffekten så utfører man arbeid tett opp mot det maksimale, men da med kortere tidsintervaller og noen flere gjentakelser

No Comments
Leave a Reply